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Alimentación saludable en niños

La alimentación es un factor extrínseco que favorece el crecimiento y desarrollo en los niños, es importante considerar que los hábitos alimenticios se adquieren a temprana edad van a repercutir de manera significativa en la adultez.

Una correcta alimentación evitará el desarrollo de alergias, también puede prevenir diabetes, hipertensión y obesidad. Un niño con obesidad tiene 80% de probabilidades de ser un adulto obeso.

A grandes rasgos un niño en promedio necesita alimentarse de 4 a 6 veces al día, esto va a depender de las actividades que realice, los horarios de escuela, si va a clases extra curriculares, si practica algún deporte como natación, fútbol, básquetbol, entre otros.

Comúnmente se estandariza a 5 tiempos de comida: 3 comidas fuertes (desayuno, comida y cena) y 2 colaciones.
El desayuno es uno de los alimentos más importantes para la población, principalmente en los niños, y a pesar de esto existe mayor tasa de omisión. El desayuno constituye en promedio el 25% de las calorías totales.

Iniciar el día con una correcta alimentación favorece: un mejor rendimiento académico, existe un mejor control sobre el peso y el apetito, previene enfermedades crónicas en adultez, proporciona vitalidad y energía.

Un desayuno infantil debe incluir:
- Cereales (tortilla, pan de caja, arroz o pasta)
- Fruta y/o verduras (preferentemente de temporada)
- Proteína (Alimentos de origen animal)

En las colaciones se puede consumir un cereal más una fruta o una fruta más oleaginosas (nueces, almendras, cacahuates o pistaches).

Para la comida y la cena es importante ofrecer: cereales, verduras y alimentos de origen animal.

Es bien importante evitar sobrealimentar a nuestros pequeños, en repetidas ocasiones y derivado de la preocupación de dar los mejores nutrientes cometemos el error de ofrecer alimentos de más o servir en proporciones inadecuadas, en desayuno, comida y cena una guía que nos servirá para medir las raciones es haciendo uso de un plato de 15 cm de diámetro, el cual se fraccionará en 3 partes para quedar de la siguiente manera:

- 1/2 plato de verduras
- 1/4 plato de alimentos de origen animal o leguminosas (habas, lentejas, garbanzos y frijoles)
- 1/4 plato cereales

De tal manera que si en casa preparamos, por ejemplo: picadillo y arroz, procuraremos que 1/4 parte del plato sea de picadillo, 1/4 parte de arróz y el 1/2 sobrante será de verduras o frutas.

Aunado a éstos cuidados evitaremos el uso de jugos, refrescos, aguas de sabor o cualquier otro tipo de bebida endulzada ¿Por qué? si utilizamos este tipo de bebidas para saciar la sed de nuestro pequeño constantemente, el azúcar añadida de estos productos se va a acumular, promoviendo así la preferencia por bebidas azúcaradas y fomentando el sobrepeso y la obesidad. Tampoco se trata de limitarlos de golpe, pero evitar en la medida de lo posible el uso de estos productos y ofrecer agua simple sería lo ideal.

Recuerda que la alimentación de tus pequeños es un factor determinante para formar adultos sanos, practicando moderación ningún alimento está prohibido.

Soy Narshelli Lozano tu nutrióloga de cabecera y nos leemos en el próximo post.

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Procedimiento: Una vez lavadas y desinfectadas espinacas las trozaremos y vaciaremos en un refractario limpio y seco, posteriormente pelamos y cortaremos el mango en cubos pequeños, lo mismo hacemos con queso panela, mezclamos con las espinacas y agregamos los arándanos con las nueces trozadas, espolvoreamos el ajonjolí y listo! Es una excelente opción para acompañar los alimentos.
No es necesario aderezarla, pero puedes agregarle un chorrito de aceite de oliva extra virgen (recuerda que ese es recomendable consumirlo en crudo) o vinagre balsámico. 


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Si ya estás un poco desesperado/a sobre qué alimentos preparar, te traigo esta ensalada con queso de cabra y berros que te aseguro ¡Te va a encantar! además por aquello de las cantidades, rinde perfectamente para 4 personas.


Ingredientes:
- 1 taza de berros (previamente lavados y desinfectados)
- 3 tazas de lechuga (previamente lavada y desinfectada)
- 1 zanahoria rayada
- 1 lata chica de granos de elote
- 1 Jitomate saladet
- 1/2 taza de arándanos
- 4 cucharadas de semillas de girasol
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 35 gr de queso de cabra
- Sal y pimienta al gusto

Una vez lavados y desinfectados las verduras, cortamos e incorporamos, agregamos sal y pimienta, y por último el queso de cabra.
Está lista para servir, puedes acompañarla con una pechuga asada, o un filete de pescado.
Lo mejor de todo es que ésta receta contiene 442 Kcal. (ésta información nutrimental es la de las 4 porciones, si quieres calcular los nutrientes por porción solo necesitas dividir cada dato entre 4)